5种增强骨盆底的运动

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女性经历许多独特的变化,因为她们的年龄和过渡到更年期,包括自然削弱盆底。对于阴道分娩的女性来说尤其如此。在严重的情况下,骨盆器官脱垂这种情况会导致支撑盆腔器官的肌肉变松,导致器官掉落或压迫阴道。

你的盆腔肌肉在支持你的子宫、膀胱和肠道方面起着关键作用,同时在怀孕和分娩期间提供结构和支持。当你的盆腔肌肉变弱时,你可能会经历膀胱失禁(打喷嚏时尿过吗?)和性交疼痛。

幸运的是,研究已经成功证明你可以通过练习骨盆训练来加强你的骨盆底肌肉。下面是5个很棒的盆底强化练习,可以在家尝试一下。

1.凯格尔

这个练习可能是大多数女性之前已经听说过的。凯格尔是挤压、保持和释放骨盆底肌肉的练习。最好的解释方法之一就是收缩你的骨盆肌肉,就像你试图憋尿一样。收缩它们,保持5秒,放松5秒,重复。凯格尔运动是一种你可以在任何时候进行而不会让别人知道你在做的运动。例如,当你站着和别人聊天,在办公桌前工作,甚至坐在家里放松的时候。一个好的开始是每天做3次凯格尔运动,每次10次。

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2.鸟狗

如果你熟悉瑜伽,可以用手和膝盖做这个动作,从桌面姿势开始。同时,抬起你的右臂和左腿向前和向后。慢慢地,把它们放回地板上。对另一边做同样的动作,把它们放回桌面位置。继续重复每一面。你可以做2-3组,重复10-15次,挤压臀部和骨盆肌肉。

3.下蹲

蹲坐可不只是健身爱好者的专利!深蹲是一种很好的锻炼方式,可以增强你的股四头肌、腿筋和臀大肌,也可以增强你的骨盆底肌肉。这些都可以用增加的重量或哑铃来完成,只用你自己的体重。基本的蹲下是这样做的:双脚分开,与臀部同宽,弯曲膝盖,向后推臀部,就像你要坐下一样。小心不要把膝盖弯过脚趾头。伸直双腿,恢复站立姿势,重复此动作10-15次。

4.桥

桥是一种简单的运动,可以锻炼包括骨盆在内的多块肌肉,而且不需要任何设备。你所需要做的就是仰卧,双脚放在地板上,膝盖成90度角。通过将骨盆和髋部推离地面并向上抬到空中完成桥接。在这里保持3-5秒钟,然后慢慢放回到地板上。试着做一组10,最多做几组15-20。在这项运动中,一定要挤压你的骨盆肌肉。

5.把桌面

这个练习可以锻炼大腿内侧和骨盆肌肉,以及你的核心肌肉。仰卧在地板上,双腿与空中成90度角,脚趾指向天花板。慢慢地,在你感到舒服的情况下尽可能地向两侧伸展你的腿,用你的核心肌肉保持稳定。慢慢地,把你的腿拉回中心。重复这个动作10-15次,做2-3组。

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