HIIT -更年期减肥的秘密

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问任何一个女性,她们认为更年期最恼人的症状是什么,她们通常会说潮热、失眠或脑雾,但许多女性报告称,体重增加是最恼人的症状。

更年期会给女性的生活和身体带来许多(有时是令人惊讶的)变化,包括增加增加和保持多余的可能性重量这要归功于新陈代谢的减缓和荷尔蒙的变化。许多女性在更年期时腹部会增重,这是很难控制的。

体重增加会令人沮丧,引发身体形象问题,引发易怒和抑郁。没有什么比我们的腹部有一种新的顽固的绒毛更糟糕的了。在年轻的时候,减少卡路里摄入和每周慢跑几天可能会粉碎我们获得的多余体重。令人沮丧的是,随着年龄的增长,这变得越来越有挑战性。

无论我们的体型如何,无论我们有多活跃,这种新的更年期体重增加影响了几乎所有的女性,让我们,嗯,有点疯狂,或者至少对自己感觉不好。

更年期和荷尔蒙增加

围绝经期的荷尔蒙变化会导致女性的雌激素下降,而正是在这个时期,许多女性开始增重。通常认为更年期是罪魁祸首。然而,雌激素水平低并不会直接导致体重增加。研究研究表明,实际上是衰老的过程导致了体重的增加,尽管种族和体育活动水平也是关键因素。更年期导致的是脂肪量的快速增加和腹部脂肪的重新分配。从本质上讲,衰老会导致体重增加,但更年期会导致腹部脂肪!不幸的是,额外的脂肪似乎在一夜之间就出现了,而且不容易消失。随着我们的新陈代谢逐年减慢,更多的脂肪沉积物可能会在你的腹部扎营。

衰老的另一个问题是肌肉量的减少。在生命的这一阶段,睾丸激素和雌激素水平较低,有助于肌肉质量的减少和相应较高的体脂比例。强壮的肌肉不只是男人可以举起重物。为了增强体力、骨骼健康和减肥,女性也需要建立和保持肌肉质量。即使在我们不运动的时候,肌肉群也有助于燃烧卡路里。事实上,一磅肌肉每小时燃烧大约7卡路里,而一磅脂肪每小时只燃烧1卡路里多一点。你不需要担心重量训练会使你变胖。实际上,要练出大块的肌肉并不是那么容易的事!

举重是燃烧更多卡路里和促进骨骼健康的关键之一

举重是燃烧更多卡路里和促进骨骼健康的关键之一

为什么现在锻炼很重要!

减肥可能是当务之急,但锻炼对更年期女性有很多积极的影响。还记得那一长串不想要的症状吗?重要的是要明白运动可以减少一些症状的严重性和频率。众所周知,运动可以释放内啡肽(快乐荷尔蒙),促进平静的睡眠,调节荷尔蒙水平,提高性欲。

然而,锻炼能做的最重要的贡献是缓解压力。高水平的压力会导致体重增加、潮热和焦虑。运动一直发现降低压力荷尔蒙的水平,比如肾上腺素和皮质醇。在这些充满挑战的日子里,生活质量可以通过定期锻炼和比你习惯的更高强度的锻炼而显著提高。

“HIIT”你的更年期症状

我们在20多岁到40岁出头时用来保持健康的锻炼习惯,随着年龄的增长不再起作用。减少更年期腹部脂肪的关键是改变现状。高强度间歇训练(HIIT)是更年期期间最好的锻炼方式之一,它可以帮助你更快地减肥并保持下去,尤其是在更年期等更有挑战性的时候。

HIIT训练通常是多种多样的,这有助于防止他们变得无聊

HIIT训练通常是多种多样的,这有助于防止他们变得无聊

为什么这种训练?

HIIT是一种旨在在较短时间内燃烧更多卡路里的锻炼方法。对于许多女性来说,在更年期期间,HIIT训练可以比耐力训练更有效地减少体重和脂肪。

在一个小研究在绝经后的肥胖女性中,参加HIIT的女性更有可能坚持他们的计划,减重是参加耐力计划的女性的两倍。此外,HIIT组的脂肪质量、体重指数和无脂质量均有显著变化。

最近研究研究了多项比较HIIT训练和中等强度训练的研究。研究人员发现,两种类型的训练都能显著降低身体总脂肪百分比和总绝对脂肪质量。然而,HIIT与总绝对脂肪量的减少有关,比中等强度训练多28%以上,其中HIIT训练的减少最为显著。研究人员还观察到,HIIT可能是一个更好的选择,肥胖者和老年人难以维持更长时间的锻炼。

除了减轻体重,HIIT还能增强我们之前谈到的关键肌肉群,帮助燃烧卡路里,改善健康,帮助从受伤中恢复,并在这个阶段降低我们患心脏病的几率。

HIIT的一个主要好处是在更短的时间内得到结果。与每周5天1小时的HIIT训练不同,每周3次较短的HIIT训练同样有效。你不需要花那么多时间做这些练习,因为它们包括了快速、激烈的冲刺和休息阶段的交替间隔。这让你的肌肉受到挑战,并安全地发挥它们的能力。

我在哪里可以找到HIIT训练?

近年来,健康俱乐部已经将HIIT课程作为核心课程。事实上,像Orange Theory这样的一些连锁店专门从事HIIT。如果你更有动力通过上课来锻炼,找一个在你方便的时间提供HIIT课程的俱乐部。

有了现代科技,你可以很容易地在网上找到HIIT训练,从博客到YouTube再到免费的应用程序。但你甚至不用走那么远。例如,你下次在附近慢跑时,以一个舒适的速度开始。然后,在恢复到舒适的配速之前,进行30秒的全速冲刺。冲刺是你的间歇,舒适的速度是你的休息时间。如果你重复这个模式几分钟,你就完成了一个HIIT训练。

不要忘记在锻炼前、中、后做伸展运动

不要忘记在锻炼前、中、后做伸展运动

如果你是HIIT的新手,开始时30秒的间歇爆发,30秒的休息,大约20-30分钟的总锻炼时间,每周三到四次。一个最近的研究研究发现,每周进行三次10分钟的HIIT训练,就能达到与50分钟中等强度耐力锻炼相同的心脏代谢健康效果。这是多么伟大的事情,你可以每周锻炼更少的分钟,仍然改善你的健康!当你习惯了HIIT风格,减少你的休息时间,并进行不同的间歇练习。一些例子包括:

  • 跳爆竹

  • 吐纳

  • 跳蹲

  • 登山者

  • 颤振踢

  • 俯卧撑等等……

你也可以加入一些举重循环,或者其他你喜欢的爆炸性有氧运动来创造你自己的锻炼方式。这是一个例子为更年期妇女设计的HIIT回路。

你应该做HIIT训练吗?

注意,HIIT就是它听起来的样子——高强度——这意味着它不一定是为刚开始锻炼的初学者准备的。如果你已经有一段时间没有锻炼了,可以从强度较低的短时间运动开始。然而,如果你习惯了定期锻炼,HIIT可能正是你需要改变你的常规,并看到你想要的减肥结果。

虽然HIIT疗法对减肥有效,但这并不意味着它是唯一能看到效果的体育活动。HIIT可以和其他你喜欢的运动结合起来。例如,如果你喜欢散步、慢跑、骑自行车或跆拳道,偶尔交替进行HIIT训练也可以长期减肥,并支持健康的体重维持。

你可以在不去健身房的情况下完成HIIT训练!

你可以在不去健身房的情况下完成HIIT训练!

开始HIIT

HIIT可能看起来令人生畏,但成功的关键是以适合你的速度开始,不要和别人比较,坚持4-6周。别放弃!几周后,你会开始注意到训练变得容易了一些,你不再喘不过气来,疼痛也减轻了,你会感到更加强壮和自信。我们看到60多岁和70多岁的女性和20多岁和30多岁的女性一起参加HIIT课程,踢屁股,并根据需要调整练习。即使你正在护理新的或旧的伤口,大多数人都可以适应HIIT来围绕它们工作。这些年长的妇女鼓励我们尝试HIIT,我们很高兴我们这么做了。我们的体重减轻了,精力增加了,并且发现一些恼人的更年期症状,如潮热、失眠和脑雾开始减少。

如果你在减肥腹部脂肪或体重方面有困难,在更年期,HIIT可能值得一试。如果有什么不同的话,那就是尝试一种新的锻炼方式会很有趣(也很有挑战性)——这可能就是你所需要的改变,看到你想要的结果。你可能会惊讶于你的身体能做这么多事情!

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