想在更年期减肥吗?看看哪种类型的锻炼能让你达到这个目标。

运动+图片+ 1. jpg

锻炼可以做很多事情。它可以使你更强壮、更快、更健康,并改善你的情绪。它甚至可以在一定程度上逆转衰老过程,缓解一些常见的疾病,如关节疼痛、关节炎、高血压和认知能力下降。无论你是围绝经期还是绝经后,锻炼都是让你感觉更好、帮助你恢复一些能量和耐力的好方法。大多数人喜欢从运动中得到的好处之一就是减肥。但并非所有的运动都是平等的。

让我们来看看一些流行的运动形式,它们对中年减肥的效果的顺序,以及它们的优缺点。

# 1这种训练

HIIT,即高强度间歇训练,已经成为一种非常受欢迎的锻炼形式,原因有很多。它快速,紧张,能完成任务。HIIT迫使你的身体在短时间内以高强度工作,然后是较长时间的低强度工作。例如,你可以进行30秒的全速冲刺,然后进行一分钟稳定的慢跑或步行。重复这个过程几轮,然后进行另一项练习。

优点

  • HIIT并不耗时。20-30分钟后,你就完成了,因为它对你的身体有很高的要求。

  • 你会燃烧大量的卡路里。2015年3月的一项研究力量与训练研究杂志30分钟的HIIT训练可以比传统的有氧运动多燃烧25-30%的卡路里。你可以燃烧大约450卡路里。

  • HIIT可以定制为你喜欢的任何形式的有氧运动,无论是跑步、划船或跳绳。YouTube上有很多免费的HIIT训练,你永远不会感到无聊。

  • 锻炼持续时间从7分钟到60分钟不等,教练通常会提供调整或水平,所以你不需要健康就可以开始。调整自己的节奏,逐渐达到更长时间和更有挑战性的锻炼水平。

缺点

  • HIIT对身体来说是非常费力的,所以它可能并不适合每个人。

由于高水平的成骨负荷,HIIT是建立骨密度的最佳锻炼之一。查看我们的指南,了解更多关于成骨负荷和骨密度的知识,以及不同的锻炼方式是如何累积的。

由于高水平的成骨负荷,HIIT是建立骨密度的最佳锻炼之一。看看我们指南了解更多关于成骨负荷和骨密度的知识,以及不同的锻炼方式是如何起作用的。

# 2稳态有氧运动

这是描述任何心血管运动的一种奇特的方式,可以让你的心率上升,并保持很长一段时间。跑步是稳定状态有氧运动的一个完美例子,当你开始跑步时,你的心率会增加,并在跑步过程中保持这个速率。

优点

  • 稳定状态的有氧运动是很好的减肥和心血管调理,因为它做了更长的时间。

  • 大多数形式的运动都可以作为稳定的有氧运动,包括骑自行车、游泳、划船,甚至跳舞。你可以选择任何你喜欢的活动。

缺点

  • 它需要比HIIT更长的时间来燃烧更多的卡路里,所以如果你的时间有限,一个稳定状态的有氧运动可能对你不起作用。例如,30分钟的跑步会燃烧280到520卡路里,这取决于你的体重和速度。

# 3力量训练

大多数人不会把力量训练和减肥等同起来,但那是因为大多数人没有正确地进行力量训练。如果你曾经提过一个沉重的手提箱或搬过一些家具,你可能会注意到你的心率上升得很快。虽然这不是心血管运动,但如果你举的东西很重,它仍然可能是激烈的。力量训练会导致后燃烧效应。当你进行力量训练时,肌肉组织会被分解。当你完成时,修复过程就开始了,但当这个过程继续进行时,你正在燃烧卡路里,因为你的身体仍然在努力工作——只是你看不到或感觉不到它。肌肉越多,燃烧的卡路里就越多。

优点

  • 力量训练已经被证明可以增加骨密度,降低骨质疏松症的风险- - - - - -随着女性年龄的增长和更年期的到来,这是一个常见的问题。

  • 力量训练也能保持和增加肌肉质量,这在我们变老和肌肉质量下降时至关重要。

缺点

  • 当谈到力量训练时,不是每个人都知道怎么做或做什么,不当的锻炼可能会导致受伤。

  • 如果你没有哑铃或器械,力量训练将是一个挑战。不过,这并非不可能。你可以利用身体的重量做俯卧撑、平板支撑和深蹲等动作。

  • 力量训练消耗的卡路里并不多——一个125磅的人在30分钟的训练中大约消耗90卡路里。从好的方面来说,它会在你完成锻炼后促进你的新陈代谢,帮助你在锻炼结束后燃烧更多的卡路里。

除非你在练习高强度的瑜伽,否则你燃烧的卡路里不会比其他运动形式多。然而,瑜伽还有许多其他重要的身心益处。我们喜欢每周至少练一天瑜伽来提高柔韧性。

除非你在练习高强度的瑜伽,否则你燃烧的卡路里不会比其他运动形式多。然而,瑜伽还有许多其他重要的身心益处。我们喜欢每周至少练习一天瑜伽来锻炼身体的灵活性、平衡性和减压。让我们的专家建议在家开始瑜伽练习。

# 4普拉提

普拉提是一种很好的整体锻炼方式,专注于你的核心部位。你需要做很多腹部的工作。虽然你的心率不会像高强度运动那样飙升,但你仍然会以不同于传统核心和力量运动的方式挑战你的身体和肌肉。

优点

  • 这是一种低强度的锻炼,适合所有的健身水平。

缺点

  • 如果你想燃烧大量卡路里,减肥,普拉提不是最有效的选择。一个30分钟的中级课程消耗大约180卡路里。普拉提最能增强你的核心肌群和肌肉。

# 5瑜伽

瑜伽有许多不同的风格——有些比其他的更难。阿斯汤加瑜伽是一种较高级的瑜伽风格。课程持续90-120分钟,包括至少70种不同的姿势。阿斯汤加比其他类型的瑜伽对身体的要求更高,需要大量的耐力和力量。

优点

  • 瑜伽是像HIIT或力量训练这样更剧烈的活动的极好的补充。它有很多好处,包括提高灵活性和平衡性以及减轻压力。

  • 有这么多的瑜伽变化,你可以选择从初学者水平的风格到高级。

缺点

  • 和普拉提一样,瑜伽不会燃烧很多卡路里。

  • 如果你有肌肉和关节问题,有些瑜伽姿势是很有挑战性的。

让你的锻炼为你工作

要记住的一件重要的事情是,在所有这些锻炼中,对于那些患有伴随更年期或旧伤而来的关节疼痛的人,总是有一些改进的,所以不要害怕尝试这些锻炼。但是要注意,如果减肥是你的最终目标,有些锻炼方法会比其他方法更有效。这并不意味着你应该避免列表中较低的锻炼。毕竟,无论你的目标是什么,全面的锻炼计划都是理想的,任何运动都比没有运动好。即使你是一位从未锻炼过的中年女性,无论你的理由是什么,减肥、增强体力或只是整体健康状况好转,开始锻炼都不会太晚。

想了解更多关于减肥和保持活力的建议,请加入我们万博登录注册并开始我们的保持活跃之旅!

Ilyse Rogozenski已经成为afaa认证的健身教练超过19年。她擅长结合心血管和力量锻炼的健身课程。Ilyse与所有年龄段和健身水平的人合作过,她认为健身应该是富有挑战性的,但也应该是有趣的。她帮助女性保持健身计划的一致性,同时也在她的所有课程中创造一种社区感。

相关文章

HIIT -更年期减肥的秘密

失去你的美诺10 -更年期减肥小贴士

更年期减肥的理想步骤