在更年期期间吃顶部的抗炎食品

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如果您在绝经期生命阶段经历了与炎症相关的条件,或者想要防止炎症引起问题,您可能会想知道您可以做些什么。虽然激素治疗或其他药物可能有所帮助,但对您的饮食的简单变化可以产生很大的差异。

雌激素充当了消炎(药。这是我们在前进时享受的另一种保护益处。当我们进入围局并且我们的雌激素开始下降时,我们将经历逆转 - 增加炎症。随着炎症患心血管疾病,糖尿病,认知衰退的风险较高,以少数人。在后期期间,这些风险变得更加明显。

越来越多的证据表明饮食和炎症之间存在联系。我们现在知道生活方式改变了可以改善你的健康减少甚至扭转由炎症引起的慢性疾病。是的,通过改变生活方式是有可能逆转慢性疾病的。继续往下读,学习如何通过你吃的食物来控制炎症。

Food-Inflammation连接

你可能在早年没有意识到,食物可以增加或减少炎症。大量研究表明,在更年期阶段遵循健康饮食的女性可以缓解炎症。特别是地中海饮食在研究中当涉及到降低某些由炎症引起的疾病的风险时,它可以与药理学干预相媲美。

但地中海饮食并不是唯一为中草生女性提供福利的饮食。一学习结论是,绝经妇女发现从家禽和乳制品的消耗降低以及增加蔬菜和大豆的消耗量的益处其他得出的结论是,高发酵食物可以改善肠道微生物群的健康,减少炎症。

或者,研究研究表明,增加炎症的饮食往往富含精制碳水化合物、糖、饱和脂肪酸和反式脂肪,但水果、蔬菜、omega-3脂肪酸和全谷物含量较低。

简单地调整您的饮食以添加一些不同类型的食物,避免或限制其他类型可以减轻炎症和更年期的其他症状。这对中年女性来说很重要评估他们的生活方式并根据需要寻求咨询以抵消雌激素缺乏的影响。您的生活可能是您生活中最容易修改的因素,可以导致减少炎症及其后果。

地中海饮食被认为是最健康,最抗炎的饮食,你可以遵循。开始我们的指导

令人避免的炎症食品

在我们揭示您应该吃的食物之前,让我们回顾你应该避免的食物:

  • 添加糖

    过量添加的糖可能导致血糖变化,转弯释放促炎信号。

  • 饱和脂肪和反式脂肪

    高饱和脂肪和/或反式脂肪的饮食会导致血液中更多的葡萄糖和脂质,从而增加c反应蛋白,从而引发炎症。反式脂肪会降低你的好胆固醇(HDL),提高你的坏胆固醇(LDL)。研究表明了那些消耗更多的脂肪脂肪的中期女性具有更高的炎症率,而那些吃更多水果,蔬菜,全谷物和ω-3脂肪的炎症具有​​较少的炎症。避免食物的例子包括:

    • 烘焙食品如蛋糕、饼干和馅饼

    • 微波爆米花

    • 冷冻披萨

    • 油炸食品,如炸薯条、甜甜圈和炸鸡

    • 人造黄油

  • 精制碳水化合物

    已被精制的碳水化合物和颗粒被剥离纤维和其他在减少炎症方面的营养素。尝试限制您的摄入:

    • 用白色面粉制成的面包和玉米饼

    • 百吉饼

    • 华夫饼和糕点

    • 早餐谷物和格兰诺拉麦片

    • 白米

    • 披萨

    • 味道酸奶

    • 蛋糕和饼干

    • 苏打水,果汁和冰沙

    • 意大利面酱

    • 像番茄酱和烧烤酱等调味品

  • 酒精

    适度的酒精摄入量可以减少炎症。但是,过量消耗的酒精会导致你的肠道炎症特别是会导致其他器官的损伤。对女性来说,适度意味着什么?没有那么多。一学习显示每天5至10克酒精降低了类风湿性关节炎的风险。这效果不到一杯葡萄酒或啤酒。作为一般指导,限制自己:

    • 12盎司常规啤酒

    • 5盎司葡萄酒

    • 1.5盎司的精神

此外,请记住,许多药物不与酒精混合得很好。一定要与医生联系。

  • 红色和加工的肉类

    这项研究研究发现,吃更多红色肉类和加工肉类的女性炎症水平更高。

最健康的食物是全部食物充满了新鲜和颜色。

最健康的食物是全部食物充满了新鲜和颜色。

顶级抗炎食品

现在你知道了哪些食物是应该避免的,让我们来关注一下更年期饮食中最好的抗炎食物和营养成分:

  • 水果和蔬菜

    添加更多数量和种类的水果和蔬菜将有助于您获得纤维,抗氧化剂和其他维生素和矿物质所需的炎症。打开抗炎水果和蔬菜的名单是:

    • 番茄

    • 像菠菜和羽衣甘蓝的绿叶蔬菜

    • 西兰花

    • 甜菜

    • 浆果

    • 橙子

    • 鳄梨

  • 全谷物

    全谷物通常富含纤维,而纤维被发现可以降低血液中c反应蛋白的水平。试着把简单的碳水化合物换成以下的选择:

    • 燕麦片

    • 棕色和野生米饭

    • 藜麦

    • 小米

  • 欧米珈- 3脂肪酸

    在欧米茄-3s中吃更多的脂肪鱼和其他食物可以导致炎症较少,因为这种类型的脂肪会减慢促炎化合物的产生。这些类型的鱼是最好的:

    • 大马哈鱼

    • 沙丁鱼

    • 鲱鱼

    • 鲭鱼

    • 凤尾鱼

  • 豆类

    这种食物富含纤维和镁,这两种营养素可以减少炎症。豆类是被高度低估的食物明星,理应在你的餐桌上占有一席之地。试试这些,而不是土豆、意大利面和白米饭。

    • 鹰嘴豆

    • 小扁豆

    • 黑色,红色和pinto beans

    • 大豆 - 豆腐和埃铸夫

  • 坚果和种子

    在你的饮食中加入更多的坚果和种子是很容易的。它们可以撒在沙拉和燕麦片上,作为零食直接吃。

    • 坚果:杏仁、腰果、栗子、榛子、松子、开心果和核桃

    • 种子:南瓜种子,向日葵种子和芝麻

  • 黑巧克力

    最后,吃巧克力的原因!在可可中吃的黑巧克力可以帮助由于其黄烷醇含量,这是一种能够抗击促炎化合物的强大抗氧化剂。寻找黑巧克力,指定标签上的70%或更高的可可含量。

  • 香料

    姜黄和生姜是两种可以添加到菜肴中的香料,可以起到消炎的作用。生姜在炒菜中很好吃,姜黄能给烤蔬菜增加风味。

  • 绿茶和红茶都是有益的。喝茶也是减少咖啡因摄入的好方法。绿茶被发现研究绿茶比红茶更抗炎,这似乎是因为绿茶的类黄酮含量更高。

  • 最后但同样重要的是,不要忘记橄榄油。把你常用的食用油换成这个更健康的消炎选择吧。鳄梨油是高温烹饪的好选择。

开始地中海式饮食

越来越多的证据表明,采用地中海饮食作为一种生活方式的改变,可以帮助中年妇女减少更年期引起的炎症。这种饮食基本上包含了上面列出的抗炎食物,限制了之前讨论过的促炎食物。地中海饮食包括大量的蔬菜、水果、全谷物和豆类,并减少饱和脂肪、加工食品、添加糖和精制碳水化合物的摄入。一项研究注意到地中海饮食之间的关联和更年期症状的改善,如炎症,而且另一项研究发现更年期对妇女饮食的高粘附有助于脂肪和肌肉质量的损失。我们很容易开始使用我们的中年女性的植物饮食指南

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布列塔尼·吕贝克,注册营养师,医学硕士,临床营养学理学硕士。她在各种临床专业有培训和工作经验,现在是一名营养作家和顾问。布列塔尼喜欢帮助别人筛选垃圾科学和时尚饮食,并相信所有的食物都适合。你可以在网上找到布列塔尼食物健康

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