自然缓解更年期相关便秘

便秘博客Graphic.png

现在是时候讨论一个影响许多更年期和围绝经期女性的话题了:便秘。你已经知道在更年期期间,你的荷尔蒙会发生变化,导致一些不想要的症状,比如潮热。然而,也许你没有意识到这些变化也会导致便秘等肠胃问题。尽管便秘会让人不舒服,但好消息是,有自然疗法可以缓解你的症状。

便秘是什么?

简单的一课,便秘的特点是每周少于三次完整和成形的大便,以及在尝试时的紧张或困难。便秘会导致腹部不适、疼痛、腹胀、感觉疲惫或行动迟缓,如果伴有特定的饮食和活动习惯,甚至会导致体重增加。导致便秘的因素很多,包括药物、各种医疗条件、生活习惯,当然还有更年期和围绝经期。

为什么我在更年期会便秘?

有证据表明,便秘可直接由更年期和围绝经期引起。一个研究发表在更年期研究了23年绝经期女性的数据。结论是,在研究参与者中,便秘的发生率和严重程度随着年龄的增长而增加。同样的研究发现皮质醇,一种受雌激素影响的应激激素,是更年期妇女便秘的一个因素。一个第二项研究有类似的发现,并指出38%的绝经后妇女有更高的肠功能改变的患病率,包括便秘。

让我们进一步分解这些研究,更好地理解更年期和便秘之间的关系。雌激素(一种生殖激素)的水平在更年期过渡期间下降。雌激素的作用之一是保持另一种激素皮质醇的水平较低。皮质醇是当你感到压力时释放的一种激素,它会导致多种副作用,包括便秘。随着年龄的增长,雌激素减少,它保持皮质醇水平低的能力下降,导致血液中皮质醇水平增加。皮质醇会减缓消化过程,导致结肠运动减少,最终导致便秘。

黄体酮是另一种在更年期时减少的生殖激素。孕激素的下降也会导致便秘,因为这会导致结肠中的大便变干。结肠内缺乏水分导致大便干燥,体积小且难以排出。另外,一个盆底在更年期时,这一功能通常会减弱,这使得完全的排便非常困难。这些由更年期和围绝经期激素和身体功能变化引起的因素会让你感到不舒服,臃肿的,疲劳

减少垃圾食品、加工食品和肉类的消费,通过全麦燕麦、种子、坚果和水果等食物增加纤维的日常摄入,是自然缓解便秘和保持正常排便的最佳方法之一。

减少垃圾食品、加工食品和肉类的消费,通过全麦燕麦、种子、坚果和水果等食物增加纤维的日常摄入,是自然缓解便秘和保持正常排便的最佳方法之一。

怎样才能自然缓解便秘?

幸运的是,有一些不依赖药物的方法可以缓解便秘。如果你想尝试一种自然疗法来缓解围绝经期或绝经期的便秘,那么有很多选择。缓解便秘、腹胀、不适和任何其他副作用的整体、自然的方法包括:

  • 饮食:增加某些食物的摄入量可以帮助你的身体更容易形成和排便。在治疗便秘时,膳食纤维是最需要多吃的食物。最好的纤维来源来自水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。你可以增加你的纤维摄入量来缓解急性便秘,但在你的膳食和零食中每天加入纤维可能有助于减少便秘的情况在未来。快速提示:

    • 快速的增加:在你的饮食中添加更多的纤维可能会对你的身体系统造成冲击,导致不舒服的气体和腹胀。在早餐的燕麦片、麦片或酸奶中撒上亚麻籽,开始一种富含植物纤维的饮食。在你自己吃之前,可以在汤和配菜中加入扁豆。如果你是植物性饮食的新手,阅读我们的导游如何开始。

  • 活动:让你的身体在外面运动也意味着让身体在里面运动。运动可以减少食物通过肠道所需的时间,但你不必开始一项高强度的运动养生法也能看到好处。即使是短暂的快走或温和的瑜伽也能让你的肠道再次运动。快速提示:

    • 瑜伽和放松活动当前位置某些瑜伽姿势可以帮助你按摩和放松肠道。除了这些瑜伽姿势,放松活动,如呼吸、正念和引导意象,可以帮助缓解压力,降低皮质醇水平,有望缓解便秘。

  • 水合作用:喝足够的水和其他水合液体是缓解或避免便秘的关键。你现在知道了,由于黄体酮的缺乏导致的结肠干燥会导致便秘,所以你需要大量的水来避免加剧这个问题是有道理的。快速提示:

    • 柠檬水:柠檬水中的柑橘可以帮助刺激你的结肠,缓解便秘。早上喝柠檬水或温水可能会为你的肠道提供一天所需的启动。

  • 开始习惯上厕所:这听起来可能有点傻,但制定并坚持排便时间表可以帮助你保持更有规律的排便。例行的上厕所可以帮助你的身体意识到是时候离开了。另一方面,不花时间定期排便会导致你的粪便干燥,如果等待就会变得坚硬。快速提示:

    • 早上的仪式:试着比平时提前30-60分钟起床,参加一些放松的活动,比如阅读、短暂的冥想、瑜伽或其他一些组合,而不是从床上跳起来,匆忙地准备好,然后出门工作。放慢脚步,在压力较小的情况下开始新的一天,可能有助于让事情顺利进行。

  • 检查你的药物:许多处于更年期的妇女服用某些药物会导致或加剧便秘。常见的药物如降压药、铁补充剂和止痛药都与便秘有关。如果可能的话,更换药物可能会缓解症状。

有氧运动如散步和慢跑对便秘有很好的效果。某些瑜伽姿势也有帮助,比如坐姿扭转。

有氧运动如散步和慢跑对便秘有很好的效果。某些瑜伽姿势也有帮助,比如坐姿扭转。

把它们绑在一起

如果你正处于围绝经期或绝经期并正在经历便秘要知道你并不孤单。很多事情都可能导致便秘,但你体内激素的变化可能是你厕所问题的罪魁祸首。幸运的是,有一些方法可以温和而自然地缓解便秘带来的不适,而不用泻药或其他可能弊大于利的治疗方法。

想知道更多关于通过饮食改变来控制更年期症状的指导吗?去万博登录注册开始我们的健康饮食之旅!

布列塔尼·吕贝克,注册营养师,医学硕士,临床营养学理学硕士。她在各种临床专业有培训和工作经验,现在是一名营养作家和顾问。布列塔尼喜欢帮助别人筛选垃圾科学和时尚饮食,并相信所有的食物都适合。你可以在网上找到布列塔尼食品卫生

相关文章

臃肿的感觉怎么样?你不是一个人

为什么中年时肠道健康很重要

益生菌:中年需要吗?