生活方式:中年女性的银弹

更年期的过渡是一个“进入后半生的门户”,提供了一个关键的窗口,让你采取生活方式行为,成为最健康、最好的自己。
——Cynthia Stuenkel,医学博士,NCMP

更年期的过渡是一个“进入后半生的门户”,为评估生活方式、确定健康问题和加强对未来幸福的积极态度提供了一个关键窗口。预防措施——尤其是生活方式措施——可以促进心血管、认知和骨骼健康,同时对抗肥胖和相关问题,包括癌症。中年是一个至关重要的时期,国家老龄化研究所美国国家医学研究院现在把健康长寿放在首位——延长寿命和改善健康质量。

在2021年北美更年期学会年会之前举行的中年幸福转化科学研讨会上,加州大学圣地亚哥分校医学院临床教授Cynthia Stuenkel博士,与医疗保健提供者分享一个框架,以解决生活方式的好处和策略,针对心脏,大脑,癌症预防,和骨骼健康的每次访问。

关键的中年健康风险

  • 心血管疾病(CVD)

    心血管疾病是女性的主要杀手,在绝经后10年或更久开始发病。然而,心血管疾病的危险因素往往出现在绝经过渡期。然而,女性不应该等到过渡期才关注心脏健康。接近更年期的女性可以“将它向前传递”,从而避免体重增加、腰围扩大、脂质恶化和心血管疾病的恶化。

  • 认知能力下降

    对心脏有益的东西对大脑有益。世界卫生组织2019年减少认知能力下降指南建议,定期锻炼,保持健康体重,调节血糖水平,将胆固醇保持在建议的范围内,同时放弃饮酒和吸烟等不健康习惯。英国生物库项目的一项研究表明,生活方式的措施可以降低认知能力下降的风险,即使是那些患痴呆症的遗传风险较高的人。

  • 癌症

    采取健康生活方式的另一个动机是预防癌症。心血管疾病的常见危险因素也是乳腺癌的危险因素。在女性健康倡议观察研究中,减肥与新患乳腺癌的风险降低12%相关。对于已经患有乳腺癌的女性来说,减肥后死亡率降低了35%。

琼·麦克唐纳就是一个很好的例子,你永远都不会因为年纪太大而失去身材。这位74岁的老人是Instagram上的红人,有超过100万粉丝!

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健康衰老的银弹

有没有治疗疾病和健康衰老的灵丹妙药?我们现在从大量的研究中知道,健康的生活方式行为将改善健康和长寿。一项包括护士健康研究参与者在内的大型观察研究报告称,健康的生活方式包括

  • 从不吸烟,

  • 保持健康的BMI

  • 每天进行30分钟以上的中度或剧烈体育活动,

  • 适量饮酒

  • 吃健康的食物

与全因(74%)、癌症相关(65%)和CVD(82%)死亡显著降低相关。更好的是,这些措施被观察到可以延长50岁以上的预期寿命。低风险因素为零的女性在50岁至79岁后有望多活29年。当所有5个低风险因素都存在时,女性的预期寿命可超过50岁,达到43岁。比那些没有低风险因素的人多活14年,活到93岁!

中年女性的灵丹妙药

  • 采取团队方法

    生活方式的行为很难靠你自己来实施和维持。让别人来激励和鼓励你。

  • 制定一个个性化的计划

    不要遵循一刀切的计划。弄清楚如何让健康的生活方式符合你的时间表、预算和兴趣。

  • 优先考虑健康的食物

    我们都有一些我们喜欢的不健康食物。关键在于优先选择健康的食物,并将不健康的最爱,如炸薯条或饼干,视为食物。80/20法则是一个很好的生活指南。80%的时间,你吃健康的食物,如水果、蔬菜、蛋白质、全谷物、坚果和种子。20%的时间里,你会给自己一些不那么健康的选择。

  • 行动起来

    锻炼或运动对健康和长寿至关重要。在老年人最集中的蓝色区域,他们的秘诀之一就是每天都要不停地移动。基本的运动指南是每周150分钟或更多中等强度或75分钟高强度。如果你有一段时间没有锻炼,散步是一个好的开始。如果已经有一段时间了,请咨询你的医生,以确保进行锻炼计划是安全的。

  • 减肥或保持体重

    不是所有人都需要在中年时减肥,但大多数人都需要。40岁以后减肥更有挑战性,但不要气馁。一点一滴都有帮助。

  • 戒烟

    你肯定听过这个说法。这是真的,戒烟对你的健康有很大的影响。和你的医生谈谈可以帮助你的项目。你的雇主和健康计划也可能提供免费的项目和资源。

记住,养成健康的生活方式,赶上(或者错过)你的同龄人,永远都不晚。在一份激励人心的报告中,那些迟来参加竞技跑步的女性(50岁以后开始)成功地做到了和终身跑步者一样敏捷和肌肉发达。让人安心的是,意识到采取健康的行为永远都不会太迟——的确是灵丹妙药!

这一信息在转化科学研讨会“绘制中年及以后健康之路:健康的生物学和实践”上公布,该研讨会是在2021年北美更年期学会年会在华盛顿特区举行之前举行的。翻译科学研讨会的摘录作为Live from #NAMS2021:女性中年健康的最新突破系列的一部分,由Women Living Better和Lisa Health在NAMS的许可下出版。万博登录注册

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