削弱潮热破坏睡眠的力量

对于很多女性来说,行为策略可以缓解潮热,恢复睡眠质量。
- Rebecca C. Thurston博士,FABMR

在北美更年期学会2021年年会之前举行的中年幸福转化科学研讨会上,匹兹堡基金会主席、匹兹堡大学精神病学、心理学和流行病学教授丽贝卡·c·瑟斯顿博士,与医疗保健提供者分享热潮红和睡眠之间的联系,对女性健康的影响,以及基于证据的热潮红和睡眠障碍的治疗,重点是更年期特定的行为方法。瑟斯顿博士还为女性提供了减少白天和睡觉时潮热影响的策略。

热闪睡眠连接

大多数更年期过渡的女性都会出现更年期症状,如潮热、盗汗和睡眠障碍。事实上,到百分之七十女性会出现潮热和盗汗,其中30%的人潮热频繁且严重。非裔美国女性尤其容易出现更频繁、更严重的潮热。对许多女性来说,潮热可以持续很长时间7 - 10年

关于一半的女性会报告与潮热和盗汗有关的睡眠问题,如入睡困难、夜间醒来或比预期醒得早。虽然潮热和睡眠之间关系的确切性质很复杂,但潮热可能是更年期过渡期间睡眠不良的一个关键因素。

潮热和睡眠不好会影响女性正常工作的能力,并始终与较差的精神、身体和社会生活质量有关。潮热会增加出现抑郁和焦虑等心理健康问题的风险,一些研究甚至将其与身体健康问题(如心血管疾病风险)联系起来。

冥想是一种行为策略,可以帮助潮热和睡眠。

冥想是一种行为策略,可以帮助潮热和睡眠。

为晚上更好的睡眠降温

治疗潮热和睡眠不良的有效方法,包括处方疗法和行为选择,都是可行的。然而,许多在更年期过渡期间出现潮热和/或睡眠不好的女性没有得到治疗,这对她们的生活和功能有影响。这往往是因为妇女和医疗保健提供者不知道现有的一系列基于证据的整体选择,也不容易获得工具。

你可以自己使用以下几种行为策略来缓解潮热:

  • 潮热的认知行为疗法

CBT是一个为期4-6周的项目,专注于身体症状、思想、感觉和行为之间的联系。在某些情况下,我们对症状的思考方式往往会影响我们的情绪和行为,而这些反应反过来会增加潮热的强度。CBT已经被证明可以减少潮热和盗汗的影响。它通过改变妇女对潮热的看法和传授在日常生活中使用的宝贵的应对技巧来发挥作用。

  • 认知行为治疗失眠

与治疗潮热的认知行为治疗(CBT)类似,这个简短的项目也帮助我们了解行为和思想是如何干扰睡眠的,以及如何解决这些问题。这是治疗失眠最有效的方法之一。

  • 正念冥想

这种自我护理和心理健康的流行策略已被证明是减少潮热烦人本质和改善睡眠的有效方法。

  • 治疗师/临床医生支持

如果你正在与潮热和睡眠不好作斗争,不要默默忍受。北美更年期协会提供了一个方便的在线目录在那里你可以搜索美国认证的国家更年期服务提供商。其他国家也可以提供类似的工具。如果你所在的地区没有更年期咨询师,不要气馁。现在许多医疗机构都提供远程健康治疗和医疗保健服务,你的保险可能会报销这些费用。

不要低估这些行为技巧在帮助你管理潮热和睡眠质量方面的作用。在你开始注意到结果之前可能需要几个星期,所以不要过早放弃。你也可以在生活的其他方面发现好处!

这一信息在转化科学研讨会“绘制中年及以后健康之路:健康的生物学和实践”上公布,该研讨会是在2021年北美更年期学会年会在华盛顿特区举行之前举行的。翻译科学研讨会的摘录作为Live from #NAMS2021:女性中年健康的最新突破系列的一部分,由Women Living Better和Lisa Health在NAMS的许可下出版。万博登录注册

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